Stress und Hektik sind häufige Begleiter des Alltags. Sind Sie dem beständig ausgesetzt, kann sich das früher oder später auf Ihre Gesund­heit auswirken. Doch Körper und Psyche können sich regenerieren, wenn Sie regelmäßig für Entspannungs- und Erholungs­pausen sorgen. Ein sehr guter Entspannungstipp ist die Muskel­entspannung nach Jacobsen, deren Wirksamkeit medizinisch nachgewiesen ist. Diese Methode wird auch als Progressive Muskel­entspannung bezeichnet. Durch den Wechsel zwischen bewusster An- und Entspannung einzelner Muskelgruppen wird die Körperwahrnehmung verbessert und die Muskulatur insgesamt entspannt. Die Muskel­entspannung nach Jacobsen kann auch bei innerer Unruhe, Stress, Herzklopfen, Schwitzen und Zittern helfen.

Spannungszustände lösen mit der Muskel­entspannung nach Jacobsen

Diese Entspannungsmethode wurde von dem amerikanischen Arzt Edmund Jacobson entwickelt, der sich zu Beginn des 20. Jahrhunderts intensiv mit der Funktionsweise der Muskeln beschäftigte. Dabei fand er heraus, dass sich durch isoliertes Anspannen und Lösen einzelner Muskelgruppen eine tiefe Entspannung erreichen lässt. Stehen wir permanent unter Stress oder empfinden wir Angst, spannen wir unsere Muskeln an – das geschieht automatisch und meistens völlig unbewusst. Je höher der Stress oder je ausgeprägter die Angst ist, desto intensiver ist die Muskelanspannung. Der dauerhafte Spannungszustand führt nicht selten zu unangenehmen Kopfschmerzen. Auch Blockaden und gar psychosomatischen Störungen können die Folgen sein. Mit der Muskel­entspannung nach Jacobsen können Sie muskuläre Spannungszustände lösen und sich dadurch körperlich und geistig erholen. Im Unterschied zum autogenen Training sind Sie bei dieser Entspannungsart jedoch auch körperlich aktiv.

So funktioniert die Muskel­entspannung nach Jacobsen

Alles, was Sie für die Muskel­entspannung nach Jacobsen benötigen, sind ein ruhiger Raum und 20 bis 30 Minuten Zeit. Begeben Sie sich in eine entspannte Sitz- oder Liegeposition und atmen Sie tief ein und aus. Spannen Sie nun nach und nach verschiedene Muskelgruppen an. Fangen Sie beispielsweise mit der rechten Hand an, indem Sie sie langsam zur Faust ballen. Spannen Sie Ihre Hand noch stärker an und halten Sie diese Spannung für 5 bis 8 Sekunden. Lockern Sie anschließend die Hand und entspannen Sie sie 10 bis 15 Sekunden lang bewusst. Genießen Sie das Gefühl der Entspannung. Anschließend führen Sie die gleiche Übung mit der linken Hand durch. Folgende Körperteile bzw. Muskelgruppen sollten Sie in die Muskel­entspannung nach Jacobsen einbeziehen:

• Hand
• Unterarm
• Oberarm
• Schultern
• Brustkorb
• Bauch
• Oberschenkel
• Unterschenkel
• Füße
• Stirn
• Hals und Nacken
• Nase
• Kiefer und untere Wangenpartie

Verharren Sie danach noch einen Moment ruhig in Ihrer Liege- bzw. Sitzposition. Führen Sie die Übungen für Arme und Beine auf jeder Seite separat durch – auf diese Weise konzentrieren Sie sich bewusster auf den jeweiligen Körperteil. Je stärker der Kontrast zwischen Anspannung und Entspannung ist, desto ausgeruhter werden Sie sich anschließend fühlen.

Mit etwas Übung verbessern Sie Ihr Körpergefühl nachhaltig

Wenn Sie die progressive Muskel­entspannung regelmäßig durchführen, werden Sie mit der Zeit merken, wie Ihr Körpergefühl immer besser wird. Steigern Sie die Anzahl der Wiederholungen, wenn Sie sich bereit dafür fühlen. Aber führen Sie stets alle Übungen langsam durch, damit Sie den Punkt erkennen, an dem Sie aufhören sollten, um die positive Wirkung der Muskel­entspannung nach Jacobsen nicht durch Überanstrengung zunichte zu machen.